半莲花扭转式拉伸腰部、腿部、踝部、膝关节的柔软度，激活脊柱神经。
眼镜蛇式＋幻椅式
眼镜蛇式锻炼男性腰背肌，刺激肾上腺分泌，提高性能力。补养脊柱，解除便秘的困扰。
女性练习时，对于纠正月经失调等毛病也很有效。
骆驼式伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。
这个姿式对于纠正驼背和两肩下垂的不良作态有极佳效果。
鱼式使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。
扩展胸部，对消除支气管炎有好处，促进深长呼吸，背部区域得到扩展，肩关节放松，让一股新鲜血液滋养脊柱神经。背部反拱，有助于纠正背部。
Ｖ字式强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。消除腹部脂肪，有束臀的功效。促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。
脊柱扭转式转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。
可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。
顶峰式跪坐双手撑地，吸气同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常呼吸１－２分钟。
久坐办公室的人在这个姿势上可以得到很好的放松和休息，同时它还消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。
头倒立式头倒立式是所有瑜伽姿式中最著名的最重要的姿式。它使脑细胞充满活力并得到强壮，从而增进人的心智能力和机敏。涌入脑子的血流增多，对松果腺和脑下腺（垂体）有益。
也会消除失眠和记忆力衰退的症状。同时，还使双眼、头皮、面额组织和肌肉都充满活力，肤色也有改进。有助于防治脱发秃顶。
内脏器官也获得极为需要的休息。这个姿式使两腿血管得到休息，对治疗静脉曲张有益。注意：初学者不要轻易模仿。
双莲花式
坐，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，脊柱伸直正常呼吸。
可增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。
幻椅式使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。
扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。
